Der 9 Punkte-Guide für gesunden Sommer-Sport
Sind Sie schon bereit für die Längen im Schwimmbad, die Mountain Bike Tour oder das Beach-Volleyball Match? Der Sommer ist die perfekte Zeit, um aktiv zu werden und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun - die warmen Temperaturen und die langen Tage laden geradezu dazu ein, sich draußen zu bewegen und neue sportliche Herausforderungen anzunehmen. Sommer, Sonne, Sport – in diesem Beitrag haben wir für Sie zusammengefasst, wie Sie beim Training cool und gesund bleiben!
Das Wichtigste zuerst: ausreichend Flüssigkeit! Bei hohen Temperaturen und körperlicher Anstrengung verlieren wir deutlich mehr Wasser durch Schwitzen. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, sollten Sie mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie intensiv trainieren, kann der Bedarf noch deutlich höher sein. Greifen Sie am besten zu Wasser oder ungesüßten Getränken. Isotonische Getränke können bei längerem Training sinnvoll sein, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
Selbst wenn es schwerfällt: Versuchen Sie, an heißen Tagen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks, schwarzen und grünen Tee zu verzichten. Koffein kann zwar kurzfristig einen Energieschub geben und den Stoffwechsel ankurbeln, führt aber auch zu vermehrtem Schwitzen – und das ist bei hohen Temperaturen beim Sport sowieso schon ein Thema!
Ähnliches gilt für Alkohol: Er erweitert die Blutgefäße und belastet das Herz zusätzlich, was bei warmem Wetter besonders anstrengend ist. Aber grad im Sommer ist ein kühles Bier für viele eines der Lieblingsgetränke, auch bei Sportlern. Unsere Empfehlung: Probieren Sie alkoholfreie Varianten!
Alkoholhaltige Biere sind für Sportler eher ungeeignet, weil:
Alkoholfreie Biere können nach dem Sport in Maßen in Ordnung sein:
Das Feierabendbier vor dem Sport ist also leider kontraproduktiv, während alkoholfreie Alternativen in Maßen ok sind (wenn auch nicht die beste Option).
Die Wahl des richtigen Zeitpunkts für Ihr Training kann einen großen Unterschied machen. Versuchen Sie, die heißesten Stunden des Tages zu meiden und verlegen Sie Ihr Training in die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Früh am Morgen ist die Luft noch frisch und die Temperaturen angenehm. Am Abend hat sich die Hitze des Tages meist etwas gelegt, sodass Sie angenehmer trainieren können.
Uhrzeit |
Empfehlung |
Begründung |
---|---|---|
Bis 9 Uhr |
Ideal für Training |
Angenehm kühle Luft |
12 - 17 Uhr |
Training vermeiden |
Höchste Temperaturen, Ozonbelastung und Sonneneinstrahlung – besser in Innenräumen (mit Klimaanlage) trainieren |
Ab 19 Uhr |
Gute Trainingszeit |
Kühlere Temperaturen |
Ab 20 Uhr |
Noch besser für Training |
Kühlste Abendtemperaturen – aber Achtung wegen möglichen Schlafproblemen bei zu spätem Sport! |
Ein oft unterschätzter Aspekt ist die Anpassung des Trainingspensums an die sommerlichen Bedingungen. Bei hohen Temperaturen arbeitet unser Körper härter, um die Körpertemperatur zu regulieren. Das bedeutet, dass die gleiche Trainingsintensität wie an kühleren Tagen zu einer höheren Belastung führt. Reduzieren Sie daher bei Bedarf die Intensität oder Dauer Ihres Trainings. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Weniger kann manchmal mehr sein, besonders wenn es darum geht, gesund und verletzungsfrei durch den Sommer zu kommen.
Achten Sie auch auf Warnsignale Ihres Körpers. Wenn Sie Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder übermäßige Erschöpfung verspüren, beenden Sie das Training sofort und suchen Sie einen kühlen Ort auf. Diese Anzeichen könnten auf eine Überhitzung oder einen beginnenden Hitzschlag hindeuten!
Gerade beim Sommertraining spielt Kleidung eine wichtige Rolle: Tragen Sie atmungsaktive, leichte und helle Kleidung. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht und halten Sie kühler. Moderne Funktionskleidung leitet den Schweiß vom Körper weg und sorgt für eine bessere Temperaturregulierung. Dazu kommen: Kopfbedeckung und Sonnenbrille. Schützen Sie Kopf und Augen mit einer Kappe oder Mütze sowie einer Sonnenbrille.
Und natürlich: Vergessen Sie den Sonnenschutz nicht! Tragen Sie eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf alle exponierten Hautpartien auf und denken Sie daran, regelmäßig nachzucremen, besonders wenn Sie stark schwitzen. Besondere Vorsicht gilt an Gewässern und in großer Höhe, hier ist die UV-Belastung besonders hoch. Umfangreiche Info von uns zum Thema Sommer & Haut finden Sie hier:https://apotheke-zaversky.at/blogs/news/mit-sonnenschutz-und-4-1-formel
Sportarten mit erhöhter Sonnenbrand-Gefahr |
1. Outdoor-Sportarten: |
Laufen, Joggen, Radfahren |
Beachsportarten wie Volleyball, Fußball |
Wassersportarten wie Schwimmen, Kanufahren |
Bergsteigen, Klettern |
2. Gründe für die erhöhte Sonnenbrandgefahr: |
Lange Aufenthaltszeiten in der Sonne ohne Schutz |
Reflektierende Oberflächen wie Wasser, Sand, Schnee |
Höhere UV-Belastung in großer Höhe |
Fehlende oder unzureichende Bekleidung |
Ob Sommer oder Winter: Aufwärmen gehört dazu – auch wenn die Außentemperaturen schon „warm“ sind. Gründliches Warm-up ist der Schlüssel zu einem effektiven und verletzungsfreien Training. Nehmen Sie sich daher bitte mindestens 10 Minuten Zeit, um Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Beginnen Sie mit leichten Bewegungen wie Gehen oder lockerem Joggen, um die Durchblutung anzuregen. Anschließend können Sie zu dynamischen Dehnübungen übergehen, die die Muskeln und Gelenke mobilisieren. Ein gutes Aufwärmprogramm erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Beweglichkeit und bereitet das Nervensystem auf die kommende Aktivität vor.
Ein oft unterschätzter Aspekt zur Verletzungsprävention ist die korrekte Technik. Viele Verletzungen entstehen durch falsche Bewegungsabläufe, die über längere Zeit ausgeführt werden. Lassen Sie sich im Zweifel von einem qualifizierten Trainer beraten. Ein paar Stunden professionelles Coaching können Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern und somit das Verletzungsrisiko deutlich zu senken. Dies gilt für alle Sportarten, sei es Laufen, Krafttraining oder komplexere Disziplinen wie Tennis oder Skifahren.
Vergessen Sie auch nicht die Bedeutung von Ausgleichsübungen und Krafttraining. Viele Sportler konzentrieren sich ausschließlich auf ihre Hauptsportart und vernachlässigen dabei andere Muskelgruppen. Ein ausgewogenes Krafttraining kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und die Stabilität zu verbessern. Dies ist besonders wichtig für Sportarten, die einseitige Belastungen mit sich bringen, wie Laufen, Radfahren oder Rudern.
Bei hohen Temperaturen im Sommer ist es besonders wichtig, auf die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu achten, um optimale sportliche Leistungen zu erbringen und gesundheitliche Risiken zu minimieren. Unsere Ernährungstipps für Sommersportler:
- Salzverlust ausgleichen:
Durch Schwitzen verlieren Sie im Sommer verstärkt Salze, die Sie durch salzhaltige Lebensmittel oder Elektrolytgetränke ersetzen sollten. Gute Quellen sind Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte oder Nüsse.
- Leichte, verdauliche Kost:
Wählen Sie im Sommer eher leichte, sommerliche Gerichte wie Salate, Gemüse, Obst oder Fisch. Schwere, fettreiche Speisen können bei Hitze die Verdauung belasten. Essen Sie mehrmals am Tag kleinere Portionen, um Völlegefühl zu vermeiden.
- Timing der Mahlzeiten:
Versuchen Sie, die größeren Mahlzeiten in die kühleren Morgen- und Abendstunden zu legen. Mittags können leichtere Snacks wie Smoothies, Joghurt oder Obst ausreichen.
- Ausreichend Antioxidantien:
Achten Sie auf eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Antioxidantien helfen, die Belastung durch Sonneneinstrahlung und Hitze abzupuffern. Mehr über das Thema haben wir in diesem Blog für Sie zusammengestellt:https://apotheke-zaversky.at/blogs/news/antioxidantien-hautpflege-co
Gezielt ergänzte Elektrolyte, Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren oder Proteine: Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können Sie ganzjährig bei ihren sportlichen Ambitionen unterstützen. FürMuskeln,Ausdauer, Knochen, Immunsystem,… oder einfachRundumversorgung vor, während und nach dem Training – wir haben auch für Sportler Produkte in unserer Apotheke, die wir mit unserer Expertise gezielt zusammengestellt haben.
Mehr zum Thema Ernährung und Sport finden Sie noch hier: https://apotheke-zaversky.at/blogs/news/richtig-ernahrt-fur-sport-und-bewegung
Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Sie ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die Trainingsreize anzupassen, stärker zu werden und Verletzungen vorzubeugen. Zu einer optimalen Regeneration gehören:
7-8 Stunden pro Nacht für Reparatur- und Wachstumsprozesse; ein regelmäßiger Schlafrhythmus wäre optimal – auch an den langen Tagen im Sommer. Für Tipps für guten Schlaf schauen Sie gern hier rein:https://apotheke-zaversky.at/blogs/news/schlafstorungen-fun-facts-tipps-und-checkliste
Stretching zur Lösung von Verspannungen; sanfte Aktivitäten wie Yoga an Ruhetagen
Super besonders an warmen Tagen: Wechselduschen zur Anregung der Durchblutung und Vorbeugung von Muskelkater, auch Massagen verbessern die Durchblutung und entspannen
Bei Überanstrengung zusätzliche Ruhetage einlegen
Und das Wichtigste auch nochmal am Ende: ausreichend Wasser oder isotonische Getränke sind die wichtigste Grundlage bei sportlicher Aktivität im Sommer - vor, während, und nach dem Training
Wir hoffen, diese Übersicht gibt Ihnen eine gute Hilfestellung! Genießen Sie die warme Jahreszeit, bleiben Sie in Bewegung und vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören. Mit der richtigen Balance aus Training, Ernährung und Regeneration werden Sie Ihre sportlichen Ziele erreichen und sich dabei rundum wohl fühlen.
Für weitere Fragen rund ums Thema – oder auch für andere Anliegen – sind wir wie immer sehr gerne für Sie da – persönlich, per Mail, oder auch telefonisch😊
Wir wünschen Ihnen einen aktiven und gesunden Sommer!
Ihr Team der Stadtapotheke Knittelfeld
Unsere Produkttipps zum Thema:
Die Rundumversorgung für Ihre Leistung: SPORT PRO Himbeer/ Zitrone
Elektrolyte, Vitamine und Mineralstoffe für höchste Ansprüche:
Pro Dosis SPORT PRO Himbeer/ Zitrone (34g) schenken Sie Ihrem Körper 100% des Nährstoffreferenzwertes (NRV) der Vitamine E, C, B1, B2, Niacin, B6, Folsäure, B12, Biotin und Pantothensäure, und mit Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink wichtige Mineralstoffe. Diese wertvollen Inhaltsstoffe unterstützen Ihre sportliche Aktivitäten auf vielfältige Weise – vor, während und nach dem Sport:
SPORT PRO Himbeer/ Zitrone – Beleben Sie Ihren Sport mit Geschmack und Energie
Hier gleich bestellbar:Sport PRO
Ihr Verbündeter beim Ausdauersport: ENDURANCE
ENDURANCE ist der ideale Partner für Ihre sportlichen Ambitionen. ENDURANCE kombiniert essenzielle Nährstoffe mit der natürlichen Kraft von BCAA, um Sie bei jedem Schritt Ihres Trainings zu begleiten:
Ob Unterstützung des normalen Sauerstofftransports durch Eisen, Hilfe bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung durch Vitamin C oder Magnesium, die Unterstützung der normalen Muskelfunktion durch Magnesium, Calcium und Kalium oder der Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel etwa durch Biotin und Niacin - ENDURANCE bietet Ihnen bei Ihren sportlichen (Ausdauer-) Aktivitäten wirkungsvolle Unterstützung.
Mit dem belebenden Geschmack von schwarzen Johannisbeeren.
ENDURANCE – Erleben Sie den Unterschied
Jetzt bestellen:Endurance
Reine Stärke, Echter Geschmack: MUSCLE PRO Protein Drink
Muscle Pro ist mehr als nur ein Protein Shake – es ist eine Quelle natürlicher Kraft und Reinheit für Sportler, die Wert auf Qualität legen:
Muscle Pro gibt’s in den Geschmacksrichtungen Schoko-Karamell oder Echte Vanille.
MUSCLE PRO Protein Drink -
Unterstützen Sie Ihren Körper natürlich und effektiv auf dem Weg zum Erfolg.
Hier gibt’s weitere Informationen und Bestellmöglichkeit:Muscle Pro
Leichter Leben mit Genuss: SHAPE CONTROL Protein Drink Schoko-Banane
Unser SHAPE CONTROL PROTEIN DRINK ist mehr als nur ein Proteinshake, er ist Ihr Partner für bewusstes Gewichtsmanagement:
Der SHAPE CONTROL PROTEIN DRINK ist zudem ein richtiges Geschmackserlebnis, mit Schoko-Banane Geschmack ohne künstlichen Süßungsmitteln.
SHAPE CONTROL Protein Drink – Ihr schlauer und geschmackvoller Wegbegleiter zum Wohlfühlgewicht
Hier gibt’s weitere Informationen und Bestellmöglichkeit:Shape Control
Quellen:
https://www.fitnessraum.de/magazin/details/183
10 Tipps für den Sport im Sommer (xbyx.de)
Tipps & Tricks für heiße Sommer-Sport-Tage (naturfreunde.at)
▷ Sport bei Hitze: 10 Regeln, damit alles gut geht! (fitforfun.de)
Sport, Lifestyle & Sneaker Blog | Prinz-Sportlich.de
Regeneration nach dem Laufen - Warum auch Erholung so wichtig ist! (running-point.at)
Entspannung und Regeneration im Sommer - MOV3 (mov-3.de)
Regeneration nach dem Training | MEN'S HEALTH (menshealth.de)
Sind Sie Team „heiß“, „warm“, oder „kalt“? Manche freuen sich, andere wollen es ganz und gar nicht wahrhaben: Der Herbst steht vor der Tür, die Tage werden kürzer, und die Temperaturen sinken. Und es beginnt die Zeit, in der Erkältungen und grippale Infekte Hochsaison haben. Wenn Sie Schul- oder Kindergartenkinder haben, haben Sie die ersten Schnupfen- und Hustenrunden vielleicht auch schon hinter sich. In jedem Fall lohnt es sich, sich auf die kalte Jahreszeit gut vorzubereiten.