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Richtig ernährt für Sport und Bewegung
Die wichtigsten Nährstoffe fürs aktive Leben
Kohlehydrate für die Ausdauer, Eiweiß für die Muskeln, Magnesium gegen Krämpfe, … oder wie war das noch einmal? Pasta-Party vor dem langen Lauf und viele Eier für die Kraftkammer? Wenn Sie aktiv sind, Sport treiben und sich überlegen, mit welchen Nährstoffen sie Ihre Leistungen und Ihre Regernation unterstützen können, dann haben wir dieses Mal die richtigen Informationen für Sie gesammelt!
Die Rolle der Ernährung beim Sport
Ihre Ernährung spielt neben dem Training eine entscheidende Rolle, wenn Sie Sport betreiben, und kann maßgeblich dazu beitragen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Eine ausgewogene und gezielte Ernährung kann die Regeneration und Erholung des Körpers unterstützen, die Muskulatur stärken und Verletzungen vorbeugen. Sie kann außerdem dazu beitragen, den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen, um die sportliche Leistung zu steigern und den Körper optimal zu unterstützen. Eine unzureichende Ernährung kann hingegen zu Leistungseinbußen, Muskelabbau und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, auf eine gezielte und ausgewogene Ernährung zu achten, um das Beste aus dem Sport herauszuholen.
Die Basis: Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Um die Bedeutung der richtigen Ernährung für Sportler zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe der Körper benötigt, um Energie zu produzieren, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Die wichtigsten Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Körper und sollten daher in ausreichender Menge aufgenommen werden. Sie liefern dem Körper schnell verfügbare Energie, die vor allem bei intensiven sportlichen Aktivitäten benötigt wird. Empfohlen werden je nach Trainingsintensität mindestens 4-10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Proteine
Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und sollten daher ebenfalls in ausreichender Menge aufgenommen werden. Empfohlen werden zwischen 0,8 und 1,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sportler sollten darauf achten, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, um Muskelschäden zu vermeiden und den Muskelaufbau zu fördern.
Fette
Entgegen ihrem schlechten Ruf sind Fette ebenfalls ein wichtiger Energielieferant, und Sie sollten sie in moderater Menge zu sich nehmen. Empfohlen werden etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sportler sollten darauf achten, dass sie gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
Nährstoffbedarf und Trainingsintensität
Die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die Sie bei Ihrem Training verbrauchen, müssen Sie mit der Nahrung wieder zuführen, damit das Training nicht zu (ungewolltem) Gewichtsverlust, Reduktion der Muskelmasse und infolge einer Leistungsminderung führt. Die optimale Zusammensetzung der Ernährung unterscheidet sich je nach Trainingsumfang und -intensität:
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|
Breiten- und |
moderat |
hoch |
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Trainingseinheiten (pro Woche) |
drei- bis |
fünf- bis |
fünf- bis sechsmal |
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Kohlenhydrate |
50 % |
55–65 % |
8–10 g/kg KG/Tag |
|
Fette |
max. 30 % |
max. 30 % |
max. 30 % |
|
Protein |
0,8 – 1,0 g/kg KG/Tag |
1,0 – 1,5 g/kg KG/Tag |
1,5 – 1,7 g/kg KG/Tag |
Quelle: Raschka, C.; Ruf, S. (4. Auflage, 2018): Sport und Ernährung, adaptiert. kg KG = pro Kilogramm Körpergewicht aus: https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/gesunde-ernaehrung-sport.html#steigt-der-bedarf-an-naehrstoffen-beim-sporttreiben
Ausdauer- oder Kraftsport?
Macht es in Hinblick auf Ihre Ernährung einen Unterschied, ob Sie Radfahren oder Gewichte stemmen? Durchaus.
Bei ausdauerbetonten Sportarten (wie etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen) kann der Anteil der Kohlehydrate zwischen 55 und 60 Prozent der aufgenommenen Energie betragen, der Proteinanteil zwischen 12 und 15 Prozent.
Bei kraft-, kraftausdauer- und schnellkraftbetonten Sportarten (wie zum Beispiel Gewichtheben, Rudern, Kurzstreckenlauf oder auch bei Kampfsportarten) kann der Kohlenhydratgehalt etwas niedriger, bei 50 bis 55 Prozent der aufgenommenen Energie, liegen, und Proteinanteil sollte um die 15 Prozent ausmachen.
Unabhängig von Sportart und -intensität gilt hingegen: der Fettanteil in der Nahrung sollte zwischen 25 bis 30 Energieprozent betragen, und 15 Prozent nicht unterschreiten!
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel und die Regeneration Ihres Körpers. Besondere Bedeutung haben Eisen, Magnesium, Kalzium, Vitamin D und B-Vitamine.
Eisen
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der im Körper unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Essentiell bedeutet, dass der Körper es nicht selbst produzieren kann und Sie es ihm über die Ernährung zuführen müssen. Im Sport spielt Eisen eine bedeutende Rolle, da eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineralstoff für eine optimale Sauerstoffversorgung des Körpers und somit für eine hohe sportliche Leistungsfähigkeit notwendig ist.
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, einem Protein im Blut, das für den Sauerstofftransport zuständig ist. Es ermöglicht den Transport von Sauerstoff aus den Lungen in die Muskeln und Organe, wo dieser für die Energiebereitstellung benötigt wird. Eine ausreichende Eisenversorgung unterstützt also die Sauerstoffaufnahme und damit die Leistungsfähigkeit.
Daneben hat Eisen auch noch zwei weitere Aufgaben, die sich positiv auf ein aktives Leben auswirken: Es trägt zu einem normalen Immunsystem und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Es ist jedoch zu beachten, dass ein Überschuss an Eisen im Körper ebenfalls negative Auswirkungen haben kann. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann zu einer Eisenüberladung des Körpers führen, die sich unter anderem in Form von Verdauungsproblemen, Müdigkeit und Leistungseinbußen äußern kann.
Magnesium
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllt. Eine dieser Funktionen betrifft den Sport: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, es spielt eine bedeutende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Es trägt auch zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, was die Reizweiterleitung im Nervensystem bzw. eine ausreichende Entspannung der Muskeln betrifft.
Darüber hinaus trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es ist an der Aktivierung von Enzymen beteiligt, die für die Bereitstellung von Energie aus den Nährstoffen Kohlenhydrate und Fette benötigt werden.
Bekannt ist Magnesium auch dafür, dass es zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Zufuhr von Magnesium auch negative Auswirkungen haben kann. Eine zu hohe Magnesiumzufuhr kann zu Durchfall, Übelkeit und anderen unerwünschten Nebenwirkungen führen.
Calcium
Calcium ist ein Mineralstoff, der im Körper für eine Vielzahl von Funktionen wichtig ist. Im Sport spielt Calcium insbesondere eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Knochenbildung und -stabilität sowie bei der Regulation des Säure-Basen-Haushalts.
Für die Muskelkontraktion benötigt der Körper sowohl Calcium als auch Magnesium. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei, und auch für eine normale Muskelfunktion.
Darüber wird Calcium auch für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen benötigt. Knochen bestehen zu einem Großteil aus Calcium und anderen Mineralstoffen und Proteinen. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist daher notwendig, um die Knochenbildung und -stabilität zu gewährleisten. Insbesondere bei Sportarten, die eine hohe Belastung auf die Knochen ausüben, wie beispielsweise Laufen oder Krafttraining, ist eine ausreichende Calciumversorgung wichtig.
Auch ernährungsphysiologisch spielt Calcium eine wichtige Rolle: es leistet einen Anteil für einen normalen Energiestoffwechsel und trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.
Auch bei Calcium gilt: Nicht zu viel des Guten. Eine übermäßige Calciumaufnahme kann zu Verstopfung, Nierensteinen oder sogar zu Schädigungen von Organen führen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper für verschiedene Prozesse wichtig ist. Eine der bekanntesten Funktionen von Vitamin D ist seine Rolle bei der Aufnahme und dem Einbau von Calcium in die Knochen. Im Sport spielt Vitamin D daher eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit.
Doch nicht nur das: Vitamin D hat auch eine wichtige Funktion für die Muskelfunktion und infolge für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Zudem hat Vitamin D eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das ist insbesondere für Sportler wichtig, da sie aufgrund der hohen Belastung des Körpers und der größeren Anfälligkeit für Verletzungen ein erhöhtes Risiko für Infektionen haben können.
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung kann durch eine ausgewogene Ernährung sowie durch Sonnenlicht-Exposition erreicht werden. Allerdings kann es in manchen Fällen schwierig sein, genug Vitamin D über die Nahrung und die Sonne aufzunehmen. Insbesondere in den Wintermonaten oder in Regionen mit geringerer Sonneneinstrahlung kann es sinnvoll sein, Vitamin-D zusätzlich durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
B-Vitamine
B-Vitamine spielen im Stoffwechsel eine wichtige Rolle und sind daher auch für Sportler von Bedeutung. Die verschiedenen B-Vitamine sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die Energiegewinnung und die Regeneration des Körpers wichtig sind.
Vitamin B1 (Thiamin) ist zum Beispiel für einen normalen Energiestoffwechsel wichtig, insbesondere für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, und wird daher oft als "Energievitamin" bezeichnet. Es hilft dabei, aus den Kohlenhydraten, die über die Nahrung aufgenommen werden, Energie zu gewinnen und diese für körperliche Aktivität bereitzustellen. Auch zu einer normalen Herzfunktion leistet Thiamin einen wichtigen Beitrag.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die Regeneration von Zellen. Es hilft dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln und unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Riboflavin trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Proteinen und Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und für gesunde Muskelfasern wichtig sind. Es unterstützt zudem gemeinsam mit Vitamin B12 (Cobalamin) die normale Bildung von roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Körper benötigt werden.
Auch Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin B3 (Niacin) haben vielfältige Rollen im Körper, die insbesondere für Sportler wichtig sind, wie die Unterstützung des normalen Energiestoffwechsels und des Nervensystems.
Pantothensäure (Vitamin B5) hat unter anderem die Funktion, dass es zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern beiträgt.
Folsäure (Vitamin B9) steht wegen seinem Effekt auf das Wachstum des mütterlichen Gewebes zwar insbesondere bei Schwangeren hoch im Kurs, aber darüber hinaus erfüllt es vielfältige Aufgaben, die nicht zuletzt auch für Sportler wichtig sind: Es leistet etwa einen Beitrag für ein normales Immunsystem oder für die Verringerung der Müdigkeit oder Ermüdung.
Insgesamt sind B-Vitamine also wichtig für die Energiegewinnung, die Regeneration des Körpers und die Bildung von Blutzellen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an B-Vitaminen ist, kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit beim Sport zu verbessern. Insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind gute Quellen für B-Vitamine.
Individuellen Nährstoffbedarf ermitteln
Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen, können wir Ihnen ein Online-Tool der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ans Herz legen. Hier können Sie durch Auswahl von Geschlecht und Altersgruppe Ihren individuellen Nährstoffbedarf berechnen: DGE: Nährstoffe-Referenzwerte
Zusammengefasst…
Sie sind eifrig am Laufen, Walken, Radfahren, Rudern, beim Judo, Tennis oder Badminton, bei Capoeira, beim Gewichtstraining, beim Bergsteigern, oder in einer anderen Sportart aktiv? Dann empfehlen wir Ihnen als Ihre Apotheke, zunächst auf eine ausgewogene Ernährung zu achten - und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um Ihren spezifischen Nährstoffbedarf zu decken. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist mittlerweile beinahe unüberschaubar, und sie können Produkte auch im Supermarkt, Drogeriemarkt oder Online beziehen. Wenn Sie sich unsicher sind, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind, Beratung für die richtige Dosierung möchten und Wert auf eine gesicherte Qualität legen – dann sind wir von der Apotheke Zaversky gerne mit Rat und Tag für Sie da!
Sportliche Grüße schickt Ihnen
Ihr Team der Stadtapotheke Knittelfeld
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Hier geht’s zum Amino-Komplex:Aminosäuren - Apotheke Zaversky (apotheke-zaversky.at)
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/tool/
https://www.fitness-emotion.at/5-benoetigte-mineralien-nach-dem-training/
https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/gesunde-ernaehrung-sport.html
https://www.freeletics.com/de/blog/posts/sport-und-ernahrung-die-bedeutung-der-nahrstoffe/#gsc.tab=0
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