Brainpower!

7 Tipps für Ihre Konzentration 

Kennen Sie das: Der halbe Tag ist vorbei, und sie haben das Gefühl, viel aber gleichzeitig nichts gemacht zu haben, weil Ihre Gedanken ständig abgeschweift sind und kein Projekt fertig ist? Konzentrationsfähigkeit ist ein wichtiger Faktor für erfolgreiche Leistungen in Beruf, Ausbildung und auch für Ihren Alltag. Sie hilft uns, die zu erledigenden Aufgaben effizient zu bewältigen. Was beeinflusst unsere Konzentration, und was können Sie tun, um Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu optimieren? Wir haben für Sie dieses Mal Wissenswertes und einige einfache und effektive Tipps zu diesem Thema gesammelt.

Konzentrationsfähigkeit kann man selbst beeinflussen 

Der Begriff Konzentration stammt von dem lateinischen concentra, was übersetzt "zusammen zum Mittelpunkt" bedeutet. Er kommt aus der Psychologie und bedeutet, dass die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Handlung, eine Tätigkeit oder ein Ziel fokussiert wird. Störendes, wie Geräusche, Bewegungen oder auch andere Menschen und deren Handlungen werden weitestgehend ausgeblendet. Die Fähigkeit dazu ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, und aus Sie selbst werden Momente erleben, wo Sie mehr oder weniger konzentriert sind. Die gute Nachricht: Man kann seine Konzentration nachhaltig steigern.

Kinder ticken anders

Interessant ist, dass die Aufmerksamkeit von Kindern wesentlich breiter gestreut ist als die von Erwachsenen. Während sich Erwachsene eher auf Weniges und Wichtiges konzentrieren, entgeht Kinder im Vergleich dazu nichts. Sie registrieren alles in ihrer Umgebung - und können so in bestimmten Lernsituationen bessere Leistungen erbringen als Erwachsene. Vermutlich gehört eine weit gestreute Aufmerksamkeit für kleine Kinder zum Entwicklungsprozess, denn wenn sie auf alles achten, sammeln sie mehr Informationen, die ihnen helfen, auch mehr zu lernen. Mit diesem Wissen kann man die – manchmal herausfordernde – kindliche Gedankenwelt gleich besser einordnen.

Was unsere Konzentration beeinflusst

Konzentration ist eine wichtige Fähigkeit, die uns im Alltag oft hilft, unsere Aufgaben effizienter zu erledigen. Doch es gibt viele Einflussfaktoren, die unsere Konzentration beeinträchtigen können – und dazu gehören nicht nur störende Anrufe oder die laufende Info über neue Mails im Posteingang!

Leiden Sie unter körperlichen Symptome wie Schmerzen oder Krankheiten, oder seelischen Belastungen wie Stress und Ängsten, dann schränkt das Ihre Aufmerksamkeit ein. Eine ungesunde Ernährung oder zu wenig Schlaf können Ihre Konzentration ebenso beeinträchtigen. Zu viel Ablenkung durch digitale Medien wie Smartphones oder soziale Netzwerke gehören ebenfalls zu den wichtigsten Störfaktoren. Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen, sollten Sie sich die Einflüsse, die für Sie besonders relevant sind, bewusst machen, und diese wo möglich gezielt bearbeiten. 

Einflussfaktoren	Auswirkungen auf Konzentration
Körperliche Symptome (z.B. Schmerzen, Krankheiten)	Einschränkung der Aufmerksamkeit
Seelische Belastungen (z.B. Stress, Ängste)	Einschränkung der Aufmerksamkeit
Ungesunde Ernährung	Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit
Schlafmangel	Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit
Ablenkungen (z.B. durch digitale Medien, Smartphones, soziale Netzwerke)	Reduktion der Konzentration

Die 7 Top-Tipps für mehr Konzentration

Sind Sie bereit, an Ihrer Konzentrationsfähigkeit zu arbeiten? Dann los! Hier sind die 7 Bereiche, mit denen Sie Ihre Aufmerksamkeit und Fokussierung verbessern können:

Tipp #1: Ablenkungen ausschalten

Der schnellste Weg: Reduzieren Sie als erstes alle Faktoren, die Sie regelmäßig aus der Konzentration reißen. Ständige Unterbrechungen gehören in vielen Berufen oder auch im Alltag zum Dauerzustand – klingelnde Telefon, Fragen von Kolleg:innen, aufpoppende Nachrichten am Smartphone, Kinder die Aufmerksamkeit brauchen. Die Unterbrechungen führen zu enormen Effizienzverlusten – denn nach jeder Unterbrechung braucht man Minuten – bis zu einer halben Stunde – um wieder dort anschließen zu können, wo man gedanklich aufgehört hat. Komplexe Aufgaben lassen sich neben einem Störfeuer an Ablenkungen nicht erledigen. 

Wenn Sie daher konzentriert an einer Sache arbeiten möchten, dann:

• Planen Sie für diese Sache eine fixe Fokuszeit ein
• Stellen Sie Ihr Handy währenddessen auf Flugmodus
• Hängen Sie ein „Nicht Stören“-Schild an die Büro- oder Arbeitszimmertür 
• Stellen Sie Ihr MS Teams-Profil auf „Nicht stören“
• Stellen Sie Ihren Browser so ein, dass  Sie nicht von Anzeigen und Nachrichteneinblendungen abgelenkt werden

Tipp #2: Meditation

Meditation ist eine besonders ausgeprägte Form der Konzentration. Es bedeutet, ganz bei dem zu sein, was man gerade macht. Es braucht dazu keine besondere Spiritualität oder esoterische Veranlagung. Meditation kann mit körperlichen Übungen kombiniert werden, muss aber nicht. Regelmäßige Meditationsübungen helfen Ihnen, Ihre Konzentration besser bewahren zu können. Probieren Sie dazu zum Beispiel:

• Schließen Sie die Augen, atmen Sie bewusst und achten Sie nur auf Ihre Atemzüge
• Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Herzschlag
• Zünden Sie eine Kerze an und fokussieren Sie sich darauf
• Konzentrieren Sie sich auf das Ticken einer Uhr

Tun Sie dies zu Beginn nur für ein paar wenige Minuten, und lassen  Sie sich nicht entmutigen, wenn es Ihnen nicht gleich gelingt. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, beginne Sie einfach wieder von vorne. Bald werden Sie merken, dass es Ihnen leichter fällt, im Moment und bei sich zu sein – und diese Fähigkeit wird Ihnen auch helfen, konzentrierter zu arbeiten.

Tipp #3: Monotasking statt Multitasking 

Lange Zeit wurde die Fähigkeit zu “Multitasking“ als Zeichen für besondere Leistungsfähigkeit verstanden – mittlerweile wissen wir: Das Gegenteil ist der Fall! Durch das Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Aufgaben müssen Sie sich auf jedes Thema immer wieder neu eindenken, und wie oben beschrieben, verliert die Arbeit damit an Qualität und alles zusammen dauert unter dem Strich länger. Daher: Widmen Sie sich einer Aufgabe nach der anderen. 

Tipp #4: Zeitmanagement mit Tomaten

Konzentriertes Arbeiten ist auch für die geübtesten nicht stundenlang ununterbrochen möglich. Es ist daher wichtig, regelmäßige Pausen einzuplanen und auch einzuhalten. Eine mögliche Methode, die gute Zeitspannen für Arbeit und Pausen vorsieht, ist diePomodoro-Technik: Dabei werden Aufgaben in Arbeitsschritten von je 25 Minuten abgearbeitet, gefolgt von jeweils 5 Minuten Pause. Damit diese Zeit eingehalten wird, wird ein Wecker gestellt. Nach jeweils 4 Zeitblöcken, wird eine längere Pause von 15-20 Minuten gemacht. Die Pomodoro-Technik hat den Vorteil, dass große Aufgaben auf kleinere Einheiten verteilt werden, was den Start erleichtert – und durch die definierte Fokuszeit werden Ablenkungen gut vermieden. Er Name „Pomodoro“ stammt vom italienischen Erfinder der Technik, der eine Küchenuhr in Tomatenform verwendete. Die 25minütigen Arbeits-Abschnitte werden auch „pomodori“ genannt.

Tipp #5: Schlafen Sie genug

Arbeiten Sie bis tief in die Nacht, um möglichst viel Arbeit zu erledigen? Das ist nicht notwendigerweise die beste Lösung, wenn Sie damit für sich persönlich zu wenig Schlaf bekommen. Denn Schlafmangel beeinflusst Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Besser früher ins Bett, und dafür auch am nächsten Tag geistig fit! Wieviel Schlaf genug ist, und was Sie für einen guten Schlaf tun können, finden Sie auch hier:Schlafstörungen: Fun Facts, Tipps und Checkliste

Tipp #6: Spazieren fürs Gehirn

Bewegung ist auch für Ihre geistige Fitness ein wichtige Grundlage! Machen Sie regelmäßig Sport, und bauen Sie Bewegung auch in Ihren Alltag ein, indem Sie Treppen statt Lift verwenden oder ein paar Stationen zu Fuß gehen. Schon kleine Veränderungen im Alltag helfen. Besonders, wenn Sie bei Projekten nicht weiterkommen und nach Ideen suchen, wirken Sport und Bewegung Wunder! Statt verzweifelt am Schreibtisch zu sitzen, machen Sie einen Spaziergang – Sie werden sehen, dass Sie damit auf neue Gedanken kommen.

Tipp #7: Ernährung: Wasser & Brainfood

Last but not least: Die richtige Ernährung ist eine wichtige Basis für Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihre geistige Leistungsfähigkeit! Unser Gehirn macht durchschnittlich nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie. Kein Wunder, denn es ist immer im Einsatz. Viele Lebensmittel unterstützen Ihre grauen Zellen:  

• WASSER 

Das Wichtigste für Ihr Gehirn ist Wasser – mindestens zwei Liter pro Tag. Wenn Flüssigkeit fehlt, schrumpfen die Neuronen (Gehirnzellen) und funktionieren nicht mehr richtig.

• MEDITERRANE ERNÄHRUNG

Mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und guten Fetten wie Olivenöl fördert die Gesundheit der Gefäße im Körper – und auch im Gehirn. Dieser Effekt tritt nicht über Nacht ein, aber es ist nie zu spät, um damit zu beginnen 

• NÜSSE

Nüsse enthalten viele ungesättigten Fettsäuren und B-Vitamine. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Die B-Vitamine sind wichtig für die Signalübermittlung zwischen den einzelnen Nervenzellen und den Aufbau der sogenannten Myelinscheide, die als Isolierschicht dafür sorgt, dass Nervenimpulse schnell übertragen werden.

• HAFERFLOCKEN (statt Traubenzucker)

Ihr Gehirn braucht ca. 130 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden und volle Leistungsfähigkeit zu haben. Viele greifen für den Energiekick im Gehirn zu Traubenzucker. Das hilft aber nur kurzfristig – der Zucker ist schnell abgebaut. Für die Hirnfunktion ist ein stabiler Kohlenhydratspiegel wichtiger, während eine schwankende Energieversorgung die Funktion Ihrer grauen Zellen eher einschränkt. Haferflocken sind da ein guter Energielieferant, der den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lässt. Das Getreide ist ein hervorragender Nährstofflieferant und enthält neben reichlich Ballaststoffen unter anderem die Vitamine B1 und B6.

• KICHERERBSEN und SOJABOHNEN

Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Topfen, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die auch reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind.

• OMEGA-3-FETTSÄUREN

Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind pflanzliche Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.

• BEEREN

Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Und auch Tomaten gehören dazu: Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Produktion des Nervenbotenstoffs Serotonin fördern.

Zusammengefasst…

Konzentriert zu bleiben ist in unserer heutigen Welt voller Ablenkungen eine echte Herausforderung. Aber: Konzentration kann man lernen. Mit einem gesunden Lebenstil, der gesunde Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf umfasst, schaffen Sie die Basis. Mit bewusstem Zeitmanagment, das auch Pausen beinhaltet, und dem Ausschalten von Störfaktoren, fällt das Fokussieren leichter. Konzentrieren Sie sich dann noch auf eine Aufgabe nach der anderen, und versuchen Sie Meditations- und Konzentrationsübungen – dann steht einem erfolgreichen Tag, der mit einem guten Gefühl endet, nichts mehr im Weg😊

Bleiben Sie fokussiert!

Ihr Team der Stadtapotheke Knittelfeld

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Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Konzentration_(Psychologie)#:~:text=Einflussfaktoren%20%5B%20Bearbeiten%20%7C%20Quelltext%20bearbeiten%5D%201%20Der,die%20Konzentration%20aus.%205%20Die%20Ern%C3%A4hrung%206%20Schlaf

https://lexikon.stangl.eu/541/konzentration

https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/konzentration/8189

https://medlexi.de/Konzentration

https://www.netdoktor.de/symptome/konzentrationsschwaeche/

https://www.zeit.de/zeit-magazin/2022/10/multitasking-konzentration-psychologie-louis-lewitan

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Brainfood-Lebensmittel-und-Rezepte-fuer-das-Gehirn,brainfood100.html

https://www.zeit.de/arbeit/2017-12/deep-work-konzentration-arbeitskultur

https://www.unicum.de/de/erfolgreich-studieren/lerntipps/konzentration-steigern

https://www.fokushelden.com/blog/fokuszeit

https://einfachmeditieren.net/was-ist-meditation/