O! Mega!
Omega-3: Die Kraft der guten Fette
„Omega-3-Fettsäuren können das Altern verlangsamen“: Diese Meldung sorgte vor wenigen Wochen für Schlagzeilen. Eine Studie aus der Schweiz zeigte, welche Effekte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D sowie ein Bewegungsprogramm auf die Alterung haben – mit spannendem Ergebnis. Über einem Zeitraum von drei Jahren betrachtet, konnte die Einnahme von Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel den Alterungsprozess um rund drei bis vier Monate verlangsamen. Die guten Fettsäuren haben also wieder gezeigt, welche Bedeutung sie für unsere Gesundheit haben.
Was Omega-3 Fettsäuren eigentlich sind, warum die Versorgung für uns in Österreich vergleichsweise schwierig ist, und wie wir den Bedarf trotzdem gut decken können – damit beschäftigten wir uns in diesem Beitrag. Produkttipps und Rezepte inklusive!
Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?
Fette haben eigentlich einen schlechten Ruf: Viele denken sofort an ungesunde Snacks oder unerwünschte Körperpolster. Aber nicht alle Fette sind gleich! Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll und wichtig für unsere Gesundheit. Sie sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die drei bekanntesten Vertreter sind ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), mit jeweils unterschiedlichen biochemischen Eigenschaften:
- ALA
Die Alpha-Linolensäure ist eine essenzielle Fettsäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Sie ist hautsächlich in pflanzlichen Ölen zu finden, und ist eine Vorstufe für EPA und DHA in unserem Körper.
- EPA
Die Eicosapentaensäure kann in unserem Körper aus ALA synthetisiert werden.
- DHA
Docosahexaensäure wiederum wird in unserem Körper in einer komplexeren Synthese aus EPA hergestellt.
Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA im menschlichen Körper ist begrenzt, weshalb eine direkte Aufnahme von EPA und DHA über die Nahrung empfohlen wird.
Warum ist Omega-3 mega?
Omega-3-Fettsäuren übernehmen viele wichtige Funktionen im Körper und tragen zur Gesundheit verschiedener Organe bei. Die strenge Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die behaupteten Gesundheitseffekte von EPA- und DHA-Fettsäuren geprüft und bewertet. Wir haben zusammengefasst, wo Omege-3-Fettsäuren anerkannte Beiträge leisten, und ab welcher täglichen Einnahmemenge der Effekt laut den geprüften Studien zu erwarten ist:
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Beitrag zu: |
Erforderliche tägliche Aufnahme |
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Normale Herzfunktion unterstützen |
250 mg EPA und DHA |
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Gesunde Gehirnfunktion erhalten |
250 mg DHA |
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Normale Sehkraft unterstützen |
250 mg DHA |
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Cholesterinspiegel im Gleichgewicht halten |
2 g ALA |
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Blutdruck aufrechterhalten |
3 g EPA und DHA |
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Blut-Triglyceridwerte regulieren |
2 g EPA und DHA |
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Entwicklung des Gehirns und der Augen bei Säuglingen und Föten |
100 mg DHA für Säuglinge bis 12 Monate; 200 mg DHA zusätzlich zur empfohlenen Tagesmenge für Omega-3-Fettsäuren (250 mg EPA und DHA) für schwangere und stillende Frauen |
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Normale Entwicklung und Wachstum bei Kindern |
2 g Alpha-Linolensäure (ALA) und 10 g Linolsäure (LA) |
Warum ist die Versorgung in Österreich schwieriger?
Fettreiche Meeresfische wie Lachs, Hering oder Makrele sind reich an Omega-3. Zweimal pro Woche eine Portion von diesen „fetten Fischen“ deckt bereits einen großen Teil des Omega-3-Bedarfs. Leichter gesagt als getan - als Binnenland, wo der Zugang zu frischem Meeresfisch begrenzt ist, kann die ausreichende Versorgung mit Omega-3 daher eine größere Herausforderung darstellen. Die Fische sind nicht heimisch, die Versorgung weniger nachhaltig, und generell ist je nach Herkunft auch die Schwermetallbelastung vielleicht ein Thema. Daher ist es wichtig, sich mit den besten Omega-3-Quellen und deren Aufnahme auseinanderzusetzen.
Was sind gute Omega-3 Quellen?
Es gibt zahlreiche Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung, sowohl aus der Pflanzenwelt als auch tierischen Ursprungs:
Pflanzliche Quellen
Tierische Quellen
Für eine optimale Versorgung sollten Sie sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen kombinieren, da pflanzliche Quellen hauptsächlich ALA enthalten, während tierische Quellen reich an EPA und DHA sind. Sie sind Veganer:in? Dann können Sie auf Algenöl als Alternative zu Fisch zurückgreifen, um ihren EPA- und DHA-Bedarf zu decken.
3, 6, 9 … (O)mega-kompliziert?
Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es auch noch Omega-6 (Linolsäure) und Omega-9. Omega-3 und Omega-6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-9 ist eine einfach ungesättigte Fettsäure. Alle diese Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Omega-3 und Omega-6 sind im Unterschied zu Omega-9 essentiell – das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst produzieren und wir müssen Sie mit der Nahrung zu uns nehmen.
Unsere moderne Ernährungsweise enthalten oft ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumenöl, Fast Food, Fertiggerichten). Sie können in hohen Mengen entzündungsfördernd wirken. Wichtig ist hier vor allem das Verhältnis: Idealerweise sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei etwa 4:1 liegen – in der westlichen Ernährung ist es jedoch oft eher 15:1. Das heißt einmal mehr: Weniger Pommes und Fertigpizza, mehr Salat mit hochwertigem Dressing …
Rezepttipps für mehr Omega-3
Falls Sie Inspiration brauchen, wie Sie mehr Omega-3 in Ihren Alltag integrieren können: Hier ein paar Rezept-Tipps:
Wärmendes Gericht: Chili sin Carne – eine fleischlose Alternative mit Omega-3-reichen Zutaten. Rezept hier:Chili sin Carne Omega-3 ganz bequem - aus der Apotheke
Fisch steht bei Ihnen nicht regelmäßig auf dem Speiseplan? Es muss leider oft schnell gehen mit Kochen und Essen? Da sind Sie nicht allein! Aber keine Sorgen, wir haben für Sie auf jeden Fall eine Lösung – mit gleich 4 verschiedenen Omega-3 Produkten in unserem apothekeneigenen Sortiment:
- Omega-3 CompleteZ, unser Premium-Fischöl Komplex
Mit Golden Omega ™ Fischöl, das sich nach sehr hohen Standards bei der Gewinnung von Omega 3 aus Fischen richtet, mit einem neuartigen Reinigungsverfahren und optimaler Fischauswahl. Premium-Omega-3 statt Schwermetall- und Schadstoffen.
Hier geht’s zum Produkt:Omega-3 CompleteZ
- Krillöl Completez, der alternative Omega-3 Komplex
Krillöl enthält neben EPA und DHA auch das natürliche Astaxanthin. Krill (kleine Krebse) steht am Anfang der Nahrungskette und ernährt sich von den kleinsten Mikroorganismen, die im reinen Wasser leben. Krill reichert daher keine Schadstoffe (z.B.: Schwermetalle) an.
Mehr Infos gibt’s hier:Krillöl Completez
- Omega-3 pflanzlich – der nachhaltige Omega-3 Komplex
Gut versorgt + pflanzlich? Geht auch! Das bei uns enthaltene, patentierte Öl wird nicht aus dem Meer entnommen, sondern unter kontrollierten Bedingungen in Fermentern kultiviert. Das vegane Öl wird aus der Mikroalge Schizochytrium sp. gewonnen.
Gleich hier bestellbar:Omega-3 pflanzlich
- Omega 3 Brain Family - der Experten-Komplex für schlaue Familien
Ist gut, schmeckt gut, und ist vegan! Das pflanzliche Omega-3 mit DHA aus Algen- und Olivenöl, zusätzlich EPA und noch einem Family-Extra: Mit hochdosiertem Vitamin D.
Hier informieren und gleich bestellen:Omega-3 Brain Family
Fazit: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz, Gehirn und vieles mehr. Eine bewusste Ernährung mit den richtigen Fettquellen kann einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden machen. Ob durch Fisch, Samen oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel – Ihr Körper wird es mega finden, und Ihnen danken!
Für individuelle Beratung und passende Omega-3-Produkte stehen wir Ihnen in der Apotheke jederzeit gerne zur Verfügung. Kommen Sie vorbei oder kontaktieren Sie uns – wir helfen Ihnen gerne weiter!
Ihr Team der Stadtapotheke Knittelfeld
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